Пульсовые зоны: зачем следить за пульсом

Вы наверняка замечали: вчера бежали «легко» 5 км, а сегодня те же 5 км даются тяжело. Или наоборот — думали, что бежите быстро, а по факту плелись. Субъективные ощущения обманчивы. Особенно на жаре, после стресса или недосыпа.

Пульс — единственный объективный показатель нагрузки, который у вас всегда с собой. Умение читать его = умение тренироваться эффективно.

Пять зон, простым языком

• Зона 1 — очень легко. Разговор идёт свободно, можно петь. Это восстановление и разминка.
• Зона 2 — легко. Разговариваете, но петь уже не получится. Главная рабочая зона для развития базы.
• Зона 3 — средне. Говорить можете, но короткими фразами. Темповая работа.
• Зона 4 — тяжело. Только короткие ответы. Интервалы и работа над скоростью.
• Зона 5 — максимум. Слова не идут. Спринт, разбег, финишное ускорение.

Зачем это знать

Если вы хотите бежать быстрее и дольше — нужно проводить 70-80% времени в зоне 2. Большинство любителей бегают либо слишком быстро (зоны 3-4), либо слишком медленно (зона 1). Оба варианта не развивают нужные качества.

Проверьте себя: на следующей пробежке посмотрите на пульс в конце обычного «лёгкого» бега. Если он в зоне 3 или выше — вы бегаете быстрее, чем нужно для базовых тренировок.

Как измерить

Наручный пульсометр (часы с оптическим датчиком) или нагрудный датчик — самые распространённые варианты. Подойдёт любой современный фитнес-браслет. Главное — научиться смотреть на цифры, а не на оценку «сожжённых калорий».

Пульс не врёт. Если на пробежке в «лёгком темпе» у вас 165 — это не лёгкий темп. Это значит, что организм в стрессе (жарко, не выспались, обезвожены) или бежите слишком быстро.

На групповых тренировках ПРОБег мы объясняем, как пользоваться пульсометром, и подбираем темп под зону каждого. Приходите — покажем.